1. Pamiętaj o rozgrzewce
Rozgrzewaj się przed każdym treningiem. Celem rozgrzewki jest przygotowanie ciała do ćwiczeń. W moim programie podaje ci wybór rozgrzewek przed każdym treningiem. Jeśli biegasz, pamiętaj, aby zaczynać wolniej przez 5-10 minut i zwiększyć tempo, gdy wiesz, że twoje ciało jest gotowe. Istnieją różne rodzaje rozgrzewek w zależności od treningu, który wykonujesz, takie jak ogólne rozgrzewki, dynamiczne lub statyczne rozciąganie, lub rozgrzewki specyficzne dla niektórych sportów. Zapewniają one przepływ krwi do mięśni i stawów. To zwiększa elastyczność włókien mięśniowych, co zmniejsza ryzyko przeciągnięcia lub naprężenia mięśni. Skuteczna rozgrzewka powinna przyspieszyć twój oddech i tętno.
2. Rozciąganie po treningu
Dobra mobilność i elastyczność pomoże zapobiec kontuzjom. Szczególnie ważne jest rozciąganie po treningu, co powinno pomóc w zminimalizowaniu kwasu mlekowego w mięśniach, a tym samym pomóc w szybszej regeneracji. Rozciąganie zwiększa zakres ruchów, poprawia posturę, koordynację mięśni, krążenie krwi, rozluźnia i relaksuje ciało. Oprócz rozciągania po treningu spróbuj iść na jogę lub pilates raz w tygodniu, lub rozciągaj się w domu po obudzeniu, lub przed snem.
3. Bądź skupiona
Siłownia nie jest placem zabaw i chociaż świetnie się bawimy, kiedy trenujemy, dobra koncentracja jest niezwykle ważne. Aby zachować dobrą posturę podczas ćwiczeń, musisz myśleć o ruchu, który wykonujesz. Myślami musisz się skupić na obecnej chwili. Zastanów się, które mięśnie odnoszą korzyści z wykonywanego ćwiczenia. Jeśli stracisz koncentrację, tracisz posturę, co może prowadzić do obrażeń i wypadków. Twój umysł może wpływać na szybkość, z jaką osiągasz cel, zachowując bezpieczeństwo. Ludzie, którzy koncentrują się na danym mięśniu podczas ćwiczeń, odnoszą szybsze rezultaty. Ponadto, gdy skupiasz się na chwili obecnej, ćwiczenie staje się formą medytacji. W czasie, kiedy ćwiczysz, pozwól sobie oczyścić umysł z codziennych problemów. Jeśli stracisz koncentrację i nie będziesz ostrożna, możesz zranić siebie i innych wokół siebie.
4. Zachowaj prawidłową formę przez cały czas.
Aby uzyskać korzyści z ćwiczeń, należy zachować prawidłową formę podczas całego treningu. Nie możesz po prostu podejść do ciężaru i podnieść go ze skrzywionym kręgosłupem. Jeśli wykonujesz ćwiczenia niepoprawnie, możesz nie odczuwać bólu od razu, ale po kilku tygodniach albo miesiącach, możesz zacząć czuć bóle w kolanach, szyi i plecach i uszkodzić swoje stawy i mięśnie. Kontuzja może spowodować, że nie będziesz mogła ćwiczyć przez miesiące, a nawet lata.
Słuchaj dokładnie moich instrukcji i od czasu do czasu spojrzyj w lustro w trakcie wykonywania ćwiczeń lub poproś kogoś, żeby cię obserwował, żeby sprawdzić, czy na pewno wykonujesz ćwiczenia poprawnie.
5. Odżywianie
Dostarczenie twoim stawom, mięśniom i kościom odpowiednich składników odżywczych jest bardzo ważne, jeżeli chcesz uniknąć kontuzji. Równie ważne jest picie wystarczającej ilości wody oraz stosowanie odpowiednich suplementów, aby zaspokoić indywidualne potrzeby, w szczególności multiwitaminy, Omega 3 i białka. Powinno to dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych, abyś mogła kontynuować ćwiczenia i uniknęła obrażeń.
6. Odpoczynek
Nie pozwolenie sobie na rezygnację po ćwiczeniach może mieć wpływ na cały organizm a szczególnie na układ nerwowy. Opóźnia też osiągnięcie twoich celów, czy próbujesz stracić na wadze, czy zyskać mięśnie. Włókna mięśniowe, które ulegają uszkodzeniu podczas treningu, regenerują się podczas odpoczynku.
Jeśli zbyt szybko zaczniesz intensywny trening, twoje ciało nie będzie miało wystarczająco dużo czasu, aby przystosować się do zmian, przez co stanie się słabsze. Najczęstsze obrażenia to: urazy szyi, urazy pleców, problemy z dyskami kręgosłupa, bóle kolan, bóle łokci i rozdarcie mięśni. Brzmi strasznie i niezdrowo? Upewnij się, że dostarczasz sobie wystarczająco dużo odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami. Czas odpoczynku zależy od indywidualnych potrzeb. Jeżeli ćwiczysz według mojego programu, ale potrzebujesz dodatkowy dzień wolnego, to odpocznij i zacznij program znowu następnego dnia.
7. Wygodna odzież i obuwie
Wygodna odzież i obuwie są bardzo ważne podczas ćwiczeń. Upewnij się, że ubrania nie są zbyt ciasne, aby umożliwić pełny zakres ruchów. Podczas ćwiczeń utrzymuj ciepło. Temperatura twojego ciała powinna zostać podniesiona. Pocenie się jest częścią skutecznego treningu. Aby zapobiec urazom stawów, upewnij się, że twoje buty są wygodne. Możesz także nosić rękawiczki, aby pomóc w chwytaniu cięższych hantli. Opaski zaciskowe mogą być również przydatne w niektórych ćwiczeniach, ale sprawdź, jak ich używać przed ich użyciem.
Właściwa technika ćwiczeń nie tylko zapobiegnie obrażeniom, ale także sprawi, że będziesz aktywna przez wiele lat. Skup się przede wszystkim na poprawnym wykonywaniu ćwiczeń, a nie na biciu rekordów w liczbie ich powtórzeń i podnoszeniu ciężarów. Ponieważ obrażenia są zgłaszane przez cały czas, wiele osób zniechęca się do ćwiczeń — na przykład bieganie lub używanie ciężarów na siłowni może być przez niektórych uważane za niebezpieczne. Wypadki się zdarzają, ale wiele kontuzji wiąże się z brakiem wiedzy. Każde ćwiczenie jest sztuką, która może odpowiednio rzeźbić twoje ciało, jeśli nauczysz się techniki. To wymaga twojej uwagi i koncentracji.
Healthy Habits for a Good Life 